출산 방식에 따른 복근 운동 시작 시기
출산 후 복근 운동은 산모의 몸 상태와 출산 방식이 자연분만이나 제왕절개냐에 따라 시작 시기가 달라집니다. 복부와 코어를 강화하는 운동은 출산 후 체력을 회복하고 몸을 건강하게 유지하는 데 매우 중요하지만, 무리하지 않고 적절한 시기에 시작하는 것이 핵심입니다. 아래에서 출산 후 복근 운동이 가능한 시기와 단계별 팁을 알아보겠습니다. 출산 후 복근 회복은 단순히 몸매를 되돌리는 것뿐 아니라, 허리 통증 완화, 코어 안정성 강화, 자세 교정, 골반저근과의 균형 회복 등 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 일반적으로 자연 분만의 경우 출산 후 6주가 지나면 복근 운동을 시작할 수 있습니다. 이는 출산 후 몸이 초기 회복 단계를 지나고, 자궁이 원래 크기로 돌아가는 시점과 일치합니다. 대신 시작 전 주의 해야 할 점은 오로라고도 알고 있는 자궁 출혈이 멈췄는지 확인해야 하며, 통증이나 불편함이 전혀 없을 때 가벼운 운동부터 시작해야 합니다. 제왕절개를 한 경우 복부를 절개하기 때문에 자연분만으로 출산했을 때 보다 더 긴 회복 기간이 필요합니다. 보통 출산 후 8~12주가 지나야 복근 운동을 시작할 수 있습니다. 상처 부위가 완전히 아물었는지 의사와 상담 후 운동을 시작해야 하며, 운동 중 통증이나 당김이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다.
복직근 이개 자가 진단
복직근 이개란 임신 중 커진 자궁으로 인해 배 중앙의 근육인 복직근이 좌우로 벌어지는 현상입니다. 대부분은 출산 후 자연스럽게 회복되지만, 심한 경우 복직근이 분리된 상태로 남아 복부 불룩함이나 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 출산 후 복근 운동을 시작하기 전에, 복직근 이개가 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
- 자가 진단 방법
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.
- 손가락을 배꼽 위 또는 아래에 대고 머리와 어깨를 살짝 들어 올립니다.
- 배 중앙의 틈이 손가락 2개 이상 들어갈 정도로 느껴진다면 복직근 이개일 가능성이 있습니다.
복직근 이개가 심할 경우, 일반적인 복근 운동(예: 크런치, 플랭크)은 상태를 악화시킬 수 있으므로 전문적인 상담이 필요합니다.
복근 운동 단계별 계획
초기 회복 단계인 출산 후 6주까지의 시기는 몸을 무리하게 움직이기보다, 가벼운 호흡 운동으로 코어를 활성화하는 데 초점을 맞춥니다. 등을 대고 누운 상태에서 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 내쉬면 배꼽을 등 쪽으로 당기는 복횡근 호흡 운동을 시작해 보세요. 처음 회복하는 단계에서 복부 근육을 최대한 부드럽게 복직근 회복을 돕는 운동입니다. 골반 틸트 운동 역시 간단하게 초기에 누워서 하기 좋은 운동입니다. 방법은 등을 대고 누운 상태에서 골반을 살짝 들어 올려 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 허리와 복부의 긴장을 완화하고, 부드럽게 복근을 자극할 수 있는 운동으로 쉽게 따라 하기 좋습니다.
자연분만 후 6주~12주 또는 제왕절개 후 8~12주에 가벼운 복근 운동을 시작할 수 있습니다. 이 시기는 복직근과 복횡근을 안전하게 강화하는 단계입니다. 첫 번째 운동을 복부와 허리를 동시에 강화하는 데드버그 운동입니다. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 90도로 들어 올리고 양팔을 천장으로 곧게 뻗습니다. 오른팔과 왼다리를 바닥 쪽으로 천천히 내렸다가 원위치로 돌아온 후 반대팔다리로도 반복해 줍니다. 다음으로 복부와 골반의 근육을 부드럽게 자극하는 힐 슬라이드 운동이 있습니다. 이 운동 역시 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발을 천천히 앞으로 밀어 다리를 폅니다. 복부에 힘을 주며 천천히 다리를 원위치로 가져옵니다. 마지막으로 복근운동으로 유명한 브릿지 운동입니다. 브릿지 운동은 골반과 코어 근육을 동시에 강화하는 운동으로 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
출산 3개월 이후 복직근 이개가 회복되고, 몸 상태가 안정적이라면 더 강도 높은 심화 복부 운동을 시작할 수 있습니다. 심화 복근 운동 단계부터는 플랭크를 시작할 수 있는데 먼저 복직근과 복횡근을 동시에 강화할 수 있는 변형 플랭크를 시작해 보세요. 무릎은 바닥에 댄 상태로 팔꿈치를 바닥에 대고 복부는 당긴 상태로 몸을 일직선으로 유지하는 플랭크입니다. 다음은 측면 복부 근육과 허리를 강화하는 사이드 플랭크입니다. 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올려 직선으로 만듭니다. 힘든 경우 무리하지 않고 무릎을 구부린 상태로 시작하세요. 위의 플랭크 자극보다 더 큰 자극과 복부, 허리, 어깨까지 전신의 코어를 강화하기 위해서는 풀 플랭크가 있습니다. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지탱하며 플랭크 자세를 유지합니다.
출산 후 복근 운동은 산모의 건강 회복과 체력 증진에 필수적입니다. 자연분만의 경우 6주 후, 제왕절개의 경우 8~12주 후부터 가벼운 운동을 시작하고, 복직근 이개 여부를 확인해 적절한 운동을 선택하세요. 무엇보다 무리하지 않고, 운동 시작 전 반드시 의사와 상담해 자신의 몸 상태에 맞게 가벼운 운동으로 시작해 점차 강도를 높인 운동을 진행하는 것이 가장 중요합니다.